NUTRICIONISMO

Os Erros Alimentares Mais Comuns Que Se Devem Evitar, Para Ganhar Massa Muscular

DIETAS TEMPORÁRIAS

Aquelas dietas onde as pessoas têm 30 dias ou menos para perder um determinado peso, ou para ficar em forma, são um desperdício de tempo.

Para quem treina a sério, não existe projetos de verão, e sim estilo de vida. Manter um corpo saudável é um trabalho contínuo, e deve ser um estilo de vida para sempre.

Quando o projeto de verão acabar, isso significa que vai voltar a comer desregradamente, parar de se exercitar e voltar a ter um corpo do qual não gosta?

TREINAR EM JEJUM

Outro erro muito comum. As pessoas acham que ao treinar em jejum, o corpo vai queimar muito mais gordura. Na verdade, até faz sentido, mas também, faz com que se perca massa muscular, que é transformado em energia. Quando o corpo está em jejum, o metabolismo torna-se mais lento e, consequentemente, queima menos gordura.

Além disso, em jejum, o desempenho nos treinos torna-se muito reduzido, tendo resultados pouco visíveis. Por isso, deve-se comer razoavelmente antes de cada treino, com um intervalo de 1 ou 2 horas antes, dependendo da refeição.

DIETA DE HIDRATOS DE CARBONO

Restringir os hidratos de carbono é importante para perca de calorias, mas nem todos os hidratos de carbono devem ser 100% excluídos de uma dieta. Hidratos de carbono que têm calorias vazias e possuem pouco valor nutritivo, como é o caso das massas, farinha branca e açúcares, não são muito aconselháveis para a alimentação.

No entanto existem hidratos de carbono saudáveis e que precisam de estar inclusos na dieta, até porque os hidratos de carbono são os que fornecem energia para treinar, são eles: pão integral light, batata-doce, massas integrais, arroz integral, milho, aveia, cereais em flocos sem açúcar, e torradas integrais, são essenciais para garantir os melhores resultados possíveis durante os treinos e aumentar ainda mais perda de gordura

CONSUMIR SUPLEMENTOS ALEATORIAMENTE

Os suplementos servem para nos fornecer nutrientes importantes, e para conseguirmos ganhar massa muscular mais rapidamente. São seguros, mas existem maneiras corretas de os ingerir. Se se tomar qualquer suplemento que se “ache” necessário, o mais provável é ter problemas de saúde.

Procure ser acompanhado por um nutricionista, vai valer a pena quando os resultados começarem a aparecer.

EXCESSO DE PROTEÍNA

É o erro mais comum. A massa muscular provém da proteína que ingerimos, e sim, é verdade, que quem pretende ganhar massa muscular tem que ingerir mais proteínas do que as pessoas sedentárias, mas não se deve ingerir em quantidades exageradas.

Cada atleta tem necessidades diferentes, e por isso torna ainda mais importante consultar um nutricionista, que vai dizer, qual a quantidade de proteína que necessita/que pode ingerir por dia. Outra desvantagem em ingerir muito proteína é que quando dose necessária é ultrapassada o nosso organismo transforma-a em gordura.

NÃO SE HIDRATAR CORRETAMENTE

O suor pode fazer perder de 2% a 3% de água, o que já é mais que suficiente para diminuir consideravelmente o desempenho. Quem come muitas verduras e frutas, necessita de menos água, enquanto aqueles que ingerem muito sal, vão necessitar de uma quantidade maior de água. A água ajuda na filtração renal, na eliminação de toxinas da alimentação, além de hidratar pele, cabelo e intestino, melhorando assim o seu funcionamento. Para saber quantos copos de água se deve consumir, deve-se levar em consideração a água presente nos alimentos e também as características pessoais, como idade, peso, nível de atividade física, clima, alimentação, função renal, grau de hidratação, Também é possível determinar a quantidade de água necessária através de um cálculo simples, um adulto saudável deve beber cerca de 35 ml de água por quilo de peso. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg deveria ingerir 2450 ml de água pura por dia. Ande sempre com uma garrafa de água na mochila, e beba água antes, durante e após o treino.

COMER AÇÚCAR

Não tem sentido dizer, que para a hipertrofia muscular é necessário açúcar, aliás, muito pelo contrário. Consumir açúcar e não treinar, é ótimo para engordar, e não para ganhar massa muscular.

EU MEREÇO, JÁ TREINEI HOJE!

Se quer comer, então coma, mas não se iluda. Comer um chocolate, salgados, fritos ou comer um gelado tem de ficar para somente para aqueles dias especiais (aniversários, ou festas) Quando tiver muita vontade de comer, escolha alimentos saudáveis, em vez de doces, salgados, fritos. A escolha é de cada um, mas os bons resultados, só surgem com a escolha correta.

COMER INCORRETAMENTE DURANTE A NOITE

Um dos maiores erros, é passar o dia inteiro a fazer dieta e quando a noite chega, a fome é tanta que acaba por se comer bolos, uma pizza ou qualquer outro alimento que faz mais mal do que bem. Para que isso não aconteça, é necessário que se faça as 3 refeições mais importantes (pequeno-almoço, almoço e jantar) e depois mais 3 mini refeições durante o dia todo. O aconselhável é comer de 3 em 3 horas.

Por exemplo: A primeira refeição ser às 9h, depois 12h, 15h, 18h, 21h, e 1h (para quem tem horários mais longos). Comer sempre uma torrada, uma fruta, ou uma salada, nas refeições menos importantes, para se manter sempre bem alimentado.

CONTAR CALORIAS

É extremamente comum contar as calorias para emagrecer. Se só podemos comer x calorias, comemos qualquer coisa de modo a não passar do valor total. Esse é um grande erro. Uma fatia fina de bolo ou uma maça bem grande, tem as mesmas calorias, e nem por isso têm o mesmo efeito dentro no nosso organismo. Nunca se esquecer que, o mais importante é uma alimentação correta

ABUSAR DOS MINERAIS E VITAMINAS

Os minerais e as vitaminas podem e devem fazer parte da dieta de qualquer atleta, mas é necessário o acompanhamento de um profissional. Quando se toma x mineral ou vitamina, não se deve pensar que estes vão substituir o valor energético de uma fruta ou de outros alimentos importantes como os vegetais. Os alimentos possuem muito mais nutrientes do que a ciência é capaz de identificar.

CORTAR COMPLETAMENTE NA GORDURA

Nem toda a gordura é prejudicial para o organismo. Por isso, deve-se eliminar as gorduras prejudiciais e manter somente as benéficas, até porque estas gorduras ajudam na produção das hormonas anabólicas, e que ajudam e muito no processo de ganho e manutenção da massa muscular.

ACHAR QUE O ÁLCOOL NÃO É PREJUDICIAL

Álcool e bons resultados na musculação são inimigos. Se realmente se quer ter um corpo bem definido, simplesmente não beba, NUNCA!

Se estiver com muita vontade de beber, deve-se pensar no dinheiro que já se gastou com suplementos, ginásio, alimentos caros para um boa dieta, e nas horas que se passou a treinar. Se mesmo assim a vontade for superior, deve-se ter em mente, que esta atitude, vai provocar um grande retrocesso.

COMER MAL DURANTE A NOITE

Durante a noite temos que comer pelo menos 2 horas antes de dormir. Os alimentos têm que ser ricos principalmente em proteínas, com pouco ou nada em hidratos de carbono e gorduras. Durante o sono, o corpo não gasta energia, por isso não é necessário que consumamos hidratos de carbono. Se consumirmos o mais provável, é que essa gordura seja convertida em gordura.

MANTER O CONTROLE

Eu sei o quão difícil é manter o controle alimentar, só consegui o corpo que tenho, e que se vai tornar cada vez melhor, graças á disciplina mental. Temos que pensar que temos um objetivo, e que para atingi-lo é necessário ter controle sobre a alimentação, ter em mente que a alimentação é responsável por 50% de todo o processo para atingir os objetivos por isso, controle-se, seja lá como for! ----------------------------------------------------------------------------------------------- TESTOSTERONA A testosterona é a principal hormona androgênica e anabólica. É produzida naturalmente pelo organismo masculino (testículos) e em menor quantidade pelos ovários e glândulas supra-renais na mulher. É sintetizado a partir da degradação do colesterol (gordura). No homem são produzidos cerca de 10 mg por dia enquanto a mulher produz por volta de 0,25 a 1,0 mg/dia. Função: possui basicamente 2 funções. A função androgênica atua no desenvolvimento das características sexuais masculinas (barba, voz, órgãos sexuais e produção de espermatozóides). Como anabólica atua principalmente no crescimento dos ossos, ganho de massa, diminuição da gordura corporal e desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo. Ganho de massa: a hormona é imprescindível para o ganho de massa, porque através de uma cascata de reações bioquímicas é capaz de estimular o aumento de força e da síntese proteica. Alguns alimentos e nutrientes específicos devem fazer parte da dieta para optimizar estes ganhos. Abaixo, destaco alguns: 1) Gordura: Sendo a testosterona um derivado do colesterol, devemos ingerir diariamente gordura. Fontes deste nutriente: amendoim, azeite extra-virgem, abacate, peixes, nozes, castanhas, amêndoas, linhaça e óleos vegetais. Evitar gorduras saturadas. 2) Vitamina C: Demonstrou ser eficiente no controle do cortisol (hormona de ação catabólica que baixa os níveis de testosterona). Fontes: Frutas cítricas, como limão, laranja, maracujá, morango, tomate, entre outros. 3) Zinco: A carência deste mineral dificulta a libertação da testosterona nos testículos. Não estando livre na corrente sanguínea, a hormona não consegue desempenhar as suas funções, sendo o anabolismo muscular uma delas. Fontes: Nozes, Castanhas, Carnes em geral, Salmão, fígado; 4)ZMA (Aspartato de Monometionina de Zinco): Fórmula patenteada à base de minerais e encontrada em suplementos comerciais. É um composto que irá estimular a produção natural de testosterona pelo organismo. Essa produção não irá ultrapassar os níveis fisiológicos do organismo, não trazendo dessa forma os efeitos colaterais associados ao uso da hormona. 5)Tribullus Terrestris: Planta originária da Índia. Através de alguns estudos foi descoberto que o T. T aumenta os níveis do testosterona, LH, FSH e estradiol. Esse aumento causado pelo Tribullus terrestris promove síntese de proteínas, torna o balanço de nitrogénio positivo, e melhora o stress muscular; Tanto o ZMA quanto o Tribullus, apesar de serem suplementos não farmacológicos, o correto e mais sensato seria que o praticante de musculação passasse por uma avaliação profissional, para determinar através de exames bioquímicos qual o nível de testosterona. ----------------------------------------------------------------------------------------------- TESTOSTERONA E A OBESIDADE O sobrepeso é um dos fatores mais relevantes na diminuição de testosterona, já que o tecido adiposo pode converter a hormona sexual masculina em estrogénio. Quanto mais gordura o indivíduo tiver, menor será nele o nível de testosterona e maior o de estrógenio. Um nível alto de hormonas femininas num homem ajuda a transformar os ácidos graxos livres no sangue em tecido adiposo. TESTOSTERONA E A PAIXÃO Estudos científicos, datados de 2000, mostram que o nível de testosterona cai em homens apaixonados. Ao que tudo indica, deverá ser um tipo de mecanismo de defesa, para permitir a formação de um casal estável, consequentemente o nascimento de uma criança. A paternidade também diminuem os níveis de testosterona, apenas temporariamente, Passados 2 ou 3 anos após o começo da relação, o nível da hormona recupera, possibilitando ao homem “partir de novo para a luta”. TESTOSTERONA E O AÇÚCAR Como se sabe o açúcar em excesso não é saudável, porem também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular. Um estudo realizado descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona manteve-se baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico. A queda na testosterona é apenas temporária, mas se for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará a causar uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. A testosterona tem um papel crucial no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis desta hormona, irá ter influência nos resultados. Atletas “naturais” não podem perder testosterona, e também só se tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela hormona, mas pelos malefícios desta substância.