TONIFICAÇÃO MUSCULAR (para mulheres)

Exercícios durante a 1º e 2ºsemana:

• Segunda-Feira -> "The Butt Builder"
• Terça-Feira -> "A Calisthenics And Bodyweight Workout"
• Quarta-Feira -> Descanso
• Quinta-Feira -> Corrida (no minimo 4 km)
• Sexta-Feira -> "A Calisthenics And Bodyweight Workout"
• Sábado -> Abs
• Domingo -> Descanso

Exercícios após 3ºsemana:

• Segunda-Feira -> "A Calisthenics And Bodyweight Workout"
• Terça-Feira ->  "The Butt Builder"
• Quarta-Feira -> "A Calisthenics And Bodyweight Workout"
• Quinta-Feira -> Corrida (no minimo 4 km)
• Sexta-Feira -> "A Calisthenics And Bodyweight Workout"
• Sábado -> Descanso
• Domingo -> Descanso

Descanso de 1 a 2 semanas ao chegar à 10ºsemana 

Não ultrapassar os 20 min de treino (1 min de descanso)

Descansar 1 min no máximo

Descansar 1 min no máximo

Descansar no máximo entre 1 e 2 min

Se o objectivo for perder gordura, no inicio ingerir por dia um máximo de 1800 calorias. Se a alimentação ja for equilibrada e rica em proteínas, manter.
Deve-se ingerir 100 gramas de proteína por dia. A proteína ajuda a manter, reparar e a construir tecido muscular.
Se for difícil de ingerir estes 100 gramas, tomar um suplemento de proteína isolada (Whey Protein).
Comer gorduras saudáveis (omega 3 e omega 6 ácidos gordos)
Alimentos que contêm Omega 3:

• Sementes de sésamo
• Suplementos de óleo de peixe
• Espinafres
• Salmão
• ovos....

Alimentos que contêm Omega 6:

• Pistaches
• Azeite
• Castanhas
• Suplemento "Borage oil".... 

E comer hidratos de carbono nutritivos como:

• Fruta
• Vegetais
• Arroz e massas integrais
• Pão integral (não de mistura)