- Não exagerar nas sessões de cardio. 3 vezes por semana durante 20 minutos é suficiente. Se já se é desportista, e não se conseguir reduzir o tempo de cardio, está na altura de melhorar a dieta.
- Comer mais, mas comida saudável como é logico.
- Não habituar os músculos sempre ao mesmo peso, aumentar a carga progressivamente.
Como ganhar massa
1º Passo - Analisar a alimentação que se está a fazer. Aprender o que é que se está a comer, fazer as mudanças necessárias na alimentação e determinar um numero minimo de calorias que se deve ingerir por dia.
Se for mais fácil para fazer a contagem de calorias, deve-se anotar num papel a quantidade de comida que ingerimos diariamente, e no final da semana conta-las.
Quantas calorias está a comer por dia? 2200, 2500? O numero é mais alto ou mais baixo do que esperava?
2º Passo - Fazer ajustes na dieta. Utilizar o seguinte esquema, para iniciar:
- Calorias - adicionar 500 calorias à media de calorias ingeridas por dia
- Proteína - comer pelo menos 180 gramas de proteína por dia.
- Gorduras - garantir que 20% das calorias diárias vêm de gorduras saudáveis
- Hidratos de carbono - contabilizando a proteina e as gorduras, preencher o resto das calorias diarias com hidratos de carbono de qualidade ( frutas, vegetais,...)
3º Passo - Defenir o ganho de massa para 1 kg por mês. Num ano, tem se um ganho de +/- 12,5 kg, e em 2 anos ganha-se 25 kg. Parece pouco, mas o corpo humano tem um limite de ganho de massa muscular por dia. Se se tentar ganhar mais massa muscular do que o estabelecido, o corpo vai transformar a massa excessiva em gordura.
Nas primeiras 2 semanas
Nas primeiras 2 semanas deve-se ignorar o aumento de peso. O corpo está a adaptar-se à nova alimentação, e vai reter muito mais água.
Depois de 2 semanas o ganho de massa irá normalizar. A 3 e a 4 semana, iram revelar a verdade.
Fazer os seguintes ajustes ajustes na 3 e 4 semana:
- Se tiver a perder peso(pouco provável) - adicionar 750 calorias diárias.
- Se o peso se mantiver - adicionar 500 calorias diárias.
- Se o ganho for lento - adicionar 250 calorias diárias.
- Se o ganho for ótimo - manter o 2º passo.
- Se o ganho for muito rápido - retirar 250 calorias diárias.
Nota sobre a comida "artificial"
Se já se é magro, não há problema em comer umas bolachas, batatas fritas ou até um McDonald's.
15 a 25% das calorias podem vir deste tipo de alimentação. Na verdade, através deste tipo de alimentação, poderá conseguir chegar ás calorias diárias necessárias.
Comida "Não Processada" ou "Pouco Processada"
As seguintes escolhas vêm de uma alimentação com boa nutrição, e com algumas calorias.
Batido poderoso para ganho de massa
- 480 ml de leite
- duas scoops de proteina
- 60 ml de natas
- 1 banana grande
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou então 10 amendoins
Depois triturar tudo ate ficar com a consistência desejável e depois beber. Este batido tem +/-
1070 calorias.
Os 3 paços para um plano de crescimento muscular
Uma vez que já se tem um plano de alimentação, e se sabe como ganhar massa muscular, está na altura de maximizar os treinos. Para tal é necessário:
Os 3 paços para um plano de crescimento muscular
Uma vez que já se tem um plano de alimentação, e se sabe como ganhar massa muscular, está na altura de maximizar os treinos. Para tal é necessário:
- Consistência (não estar mais do que um dia sem treinar)
- Aumento da carga progressivamente (aumentar a carga no máximo de 2 em 2 semanas)
- Escolha de bons exercícios (escolher o melhor tipo de exercícios para ganhos mais rápidos)
- Paciência (como referido acima o corpo 'ideal' pode demorar 2 anos a construir)
- Fase Inicial - esta fase refere-se ao primeiro mês. Começa-se com um set por exercício, e passadas duas semanas aumenta-se os sets para dois sets por exercício.
- Fase de Ganho Muscular - é uma fase de 5 meses que vai ajudar a maximizar os ganhos iniciais.
- Fase 'Jacked' - é a ultima fase do programa, em que se vai continuar a usar, enquanto o ganho de força se mantiver consistente.
FASE INICIAL
Durante as primeiras 2 semanas fazer apenas 1 set por exercício. Durante as semanas 3 e 4, fazer 2 sets por exercício.
No inicio só se treina 3 dias por semana:
- Dia 1 - Treino
- Dia 2 - Off
- Dia 3 - Treino
- Dia 4 - Off
- Dia 5 - Treino
- Dia 6 - Off
- Dia 7 - Off
FASE DE GANHO MUSCULAR
Continua-se com o mesmo peso nos exercícios da fase inicial, e a partir da 2 semana começa-se a aumentar. Nos exercícios novos, usar uma carga leve/média.
Mantem-se os treinos 3 vezes por semana durante o primeiro mês.
- Dia 1 - Treino A
- Dia 2 - Off
- Dia 3 - Treino B
- Dia 4 - Off
- Dia 5 - Treino C
- Dia 6 - Off
- Dia 7 - Off
No segundo mês:
- Dia 1 - Treino A
- Dia 2 - Treino B
- Dia 3 - Treino C
- Dia 4 - Off
- Dia 5 - Treino A
- Dia 6 - Off
- Dia 7 - Off
A partir do terceiro mês:
- Dia 1 - Treino A
- Dia 2 - Treino B
- Dia 3 - Treino C
- Dia 4 - Treino A
- Dia 5 - Treino B
- Dia 6 - Treino C
- Dia 7 - Off
FASE 'JACKED'
Esta fase é a mais intensa. Os treinos estão divididos em treinos leves, médios e pesados. Durante o primeiro mês deve-se treinar 3 vezes por semana.
- Dia 1 - Treino A - pesado
- Dia 2 - Off
- Dia 3 - Treino B - leve
- Dia 4 - Off
- Dia 5 - Treino C - médio
- Dia 6 - Off
- Dia 7 - Off
A partir o segundo mês treinar 5 vezes por semana.
- Dia 1 - Treino A - pesado
- Dia 2 - Treino B - leve
- Dia 3 - Treino C - médio
- Dia 4 - Off
- Dia 5 - Treino C - médio
- Dia 6 - Treino A - pesado
- Dia 7 - Off
Suplementação
Na fase inicial, deve-se tomar:
- Multivitamínico
- Óleo de peixe
- Whey protein
- Creatina
Na fase de ganho, deve-se tomar:
- BCAA's
- Gainer (Serious Mass - ON)
- Suplementos para as articulações (ex: solgar glucosamine chondroitin complex)
- Antioxidantes
Na fase 'Jacked', deve-se substituir o gainer por proteína hydrolizada e manter o resto dos suplementos de acordo com o tempo de toma e descanso de cada suplemento.
